維持健康飲食習慣

我們在日常生活中常常提倡「食得健康」的概念，例如「每日一蘋果，醫生遠離我」、「日日二加三（兩份水果三份蔬菜）」及衛生署推出「有營食肆」計劃等，由飲食著手維持健康身體。而針對高血壓及糖尿病患而言，不少研究發現改善不良及維持健康的飲食習慣有助預防及控制這兩種慢性疾病。

以下會簡單介紹食物中的一些成份（如糖份及脂肪）如何影響高血壓及糖尿病病患以及前期高血壓及糖尿病人士，我們每日所需的食物種類及份量因人而異，如想制定適合您的飲食餐單，請向營養師、醫生或相應的專業人士查詢。

碳水化合物的選擇

選擇低升糖指數（Glycemic index）和高纖維的碳水化合物食物有助穩定血糖水平及維持血管健康1，這些食物包括全穀物、糙米、燕麥、糙米麵等。避免進食高糖和精緻碳水化合物食品引致過大血糖波動，這些食物包括白米、白麵包、糕點等。

增加膳食纖維

多吃含豐富纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果等。膳食纖維在消化過程中有助減慢碳水化合物的分解和糖分的吸收，降低血糖水平的波動2 。另外，膳食纖維亦有助維持腸道健康及降低膽固醇。

選擇優質蛋白質食物

避免選擇過多的加工肉類和高脂肪肉類，選擇優質蛋白質食物，如瘦肉、家禽（去皮）、魚、豆腐和低脂奶制品等，有助維持肌肉、骨骼、免疫系統等的正常運作，降低患心血管疾病風險。攝入過量的加工肉類和高脂肪肉類會增加飽和脂肪和鈉的攝入，不利高血壓及糖尿病患者控制血壓及血糖水平3, 4。

攝取健康脂肪

攝取健康的脂肪，如橄欖油、魚油、牛油果和堅果等，有助維持血壓水平、調節激素水平和維持大腦功能等5, 6。同時應避免攝取過多的反式脂肪和飽和脂肪，如油炸食物、快餐和高脂肪奶製品。

您能分辨好脂肪和壞脂肪嗎?（按一下了解更多）

好脂肪，即健康脂肪主要包括單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid）和多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid），它們對心血管健康有益，有助改善膳食中脂肪的質量，降低壞膽固醇（LDL）水平，提高好膽固醇（HDL）水平，從而降低患上心血管疾病的風險。另外，健康脂肪亦有助維持腦細胞的正常功能、維持細胞健康、維生素吸收及保護器官等。雖然健康脂肪對身體有益，但切記不可過量攝入。
壞脂肪，包括飽和脂肪及反式脂肪。飽和脂肪主要存在於動物性食品（如紅肉及雞皮等）和部分植物性食品中（如棕櫚油及椰子油等）。過多攝入飽和脂肪可能導致壞膽固醇水平上升，增加心血管疾病的風險。而反式脂肪出現於部分工業生產的食品中（如人造黃油、人造奶油及部分烘焙食品等）以延長食品保質期，它會導致壞膽固醇水平上升，同時降低好膽固醇水平，影響心血管健康。

降低鹽（鈉）攝取

鈉是一般食鹽中的主要成份，有助調節人體體液平衡。當攝入過多鈉時，血管中的血液容量增加加（亦稱血容量），對血管壁產生壓力，導致血壓升高。另外，攝入過量的鈉亦使腎臟保留更多的水分來稀釋身體中鈉含量。這些水分也會增加血容量，導致血壓升高7。我們應減少鈉攝取以控制血壓水平，選擇低鈉或無鈉食品，每天鈉攝取量建議在1500毫克以下。

限制糖分攝取

對高血壓患者及前期高血壓人士而言，過多的糖分攝入會導致體重增加，加重高血壓的症狀；對糖尿病患者及前期糖尿病人士而言，過多的糖分攝入會使血糖波動加劇，不利於控制血糖水平8。我們可以減少攝取額外糖分，包括高糖飲品、糖果、甜品和加糖食品等。選擇無糖或低糖的替代品，但要注意當中的人工甜味劑（代糖）含量。

避免進食過量芡汁

避免食用過量芡汁等澱粉醬料可控制熱量攝取9，它們通常含有高熱量和高脂肪；其次，可以降低心血管疾病風險，攝取高脂肪食物會增加膽固醇和三酸甘油酯水平。

飲用足夠水分

足夠的水分攝取有助維持理想的血壓和血糖水平10。缺水會導致血壓升高，令心臟需要更多的力量將血液輸送到身體不同部位。此外，足夠的水分可以維持正常的血糖水平，協助腎臟會排走多餘的糖分。選擇飲料時，除了攝取足夠水分外，應選擇無糖飲料，盡量避免含糖飲料（如含糖的茶或咖啡）及果汁。

健康飲食還有其他好處？

維持腦功能健康

飲食模式、認知功能及腦退化（如阿茲海默症病［Alzheimer's disease］）之間有着密切關係11，我們的大腦需要各種營養素（如如脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑等）來維持其正常功能，健康的飲食模式能提供這些營養素維持大腦的結構和功能。健康飲食模式如地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND），可以降低至少30至35%的認知功衰退及腦退化的風險。

健康飲食強調多吃蔬果、全穀類、青豆、堅果類、魚類，這些食物富含抗氧化劑、維生素、礦物質及健康脂肪，對保護認知健康及預防痴呆症具有重要作用。相反，不健康飲食如高脂肪、高熱量或高糖飲食等，會降低腦部的抗氧化和抗炎能力，加速神經元的衰竭，提血認知障礙及痴呆症風險達3倍或以上。

改善情緒

食物中的不同成份有助控制情緒12，例如瘦肉、全穀類和堅果中的色胺酸有助製造血清素（與情緒穩定和舒適感有關），而多巴胺和去甲腎上腺素則與快樂和激勵有關；而水果、蔬菜、堅果和魚類等食物中的抗氧化劑（如維他命C、E和β-胡蘿蔔素）可減少氧化應激，保護大腦和神經系統免受損害，另外這些食物中的抗發炎物質（如奧米加-3脂肪酸）可以減少體內發炎激素的生成，緩解炎症反應，減少患上抑鬱症和其他心理疾病的風險。另外，健康的腸道菌群與腦部功能和情緒穩定有關12，腸道與腦部的溝通通過腸-腦軸（gut-brain axis）相連，攝取益生菌和益生元食品，如發酵乳制品、全穀類和多種蔬菜，有助於維護腸道健康，控制神經遞質平衡，減少患上抑鬱症和其他心理疾病的風險。

參考資料：

Ludwig (2002) in JAMA – The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.
Yao et al. (2014) in European Journal of Epidemiology – Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: A dose–response analysis of prospective studies.
Micha et al. (2010) in Circulation – Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis
Matto et al. (2015) in Journal of the American College of Nutrition – Increased protein intake is associated with uncontrolled blood pressure by 24-hour ambulatory blood pressure monitoring in patients with type 2 diabetes
Appel et al. (2005) in JAMA – Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: Results of the OmniHeart randomized trial.
Miller et al. (2014) in American Journal of Hypertension – Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.
He et al. (2013) in Cochrane Database of Systematic Reviews – Effect of longer‐term modest salt reduction on blood pressure.
Te Morenga et al. (2014) in The American Journal of Clinical Nutrition – Dietary sugars and cardiometabolic risk: Systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids.
衛生署 (2017) 星級有型食肆運動食粥食飯留意配料 – https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=877
Naumann et al. (2017) in Nutrients – Prevention and Therapy of Type 2 Diabetes-What Is the Potential of Daily Water Intake and Its Mineral Nutrients?
Chen et al. (2019) in Journal of Alzheimer's Disease – Dietary patterns and cognitive health in older adults: A systematic review.
Gómez-Pinilla (2008) in Nature Reviews Neuroscience – Brain foods: the effects of nutrients on brain function.
Cryan and Dinan (2012) in Nature Reviews Neuroscience – Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.

Page updated

Google Sites

Report abuse