進行適量運動

我們常常提倡每天進行最少半小時運動，運動有很多好處很多，例如增強抵抗力、減低患上不同疾病的機會、控制體重及維持心理健康等。而針對高血壓及糖尿病患而言，進行適量運動有助預防及控制這兩種慢性疾病。

以下會簡單介紹做運動對高血壓及糖尿病病患以及前期高血壓及糖尿病人士的一些好處，我們在選擇運動的種類、強度及進行運動的時長因個人體質而異，詳情請向專業人士（如醫生、物理治療師、健身教練等）查詢。

運動的好處

控制體重

運動有助於燃燒多餘的熱量，提高新陳代謝，並促進脂肪分解，以達到控制體重功效。另外，運動可以調節與食慾控制有關的激素，有助控制食慾，降低熱量攝入。過重或肥胖是引致高血壓及糖尿病的一個危險因素，因此控制體重有效控制血糖及血壓水平1, 2。

改善心血管健康

有氧運動可以提高心臟泵血能力及增加血管彈性，以降低心臟負擔及降低血壓。另外，有氧運動亦改善身體對血糖控制，增加肌肉對葡萄糖及身體對胰島素的敏感性，以及提升肌肉對葡萄糖的需求和利用，從而提高胰島素敏感性，以控制血糖水平1。

舒緩壓力

當我們處於壓力狀態時，身體會釋放壓力激素（如腎上腺素和皮質醇）使心跳加速、心肌收縮力增強、血管收縮，引致血壓上升。運動能夠釋放安多酚（endorphin）等化學物質，讓我們愉悅感增加和情緒穩定，舒緩壓力和焦慮，控制血壓水平2。

改善內分泌狀況

運動改善心血管健康，降低心血管疾病的風險，並通過調節交感神經系統活動（sympathetic nervous system）降低腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（norepinephrine）的水平。運動還能增強副交感神經系統（parasympathetic nerve system）的活動，有助於保持心臟和血管健康，控制血壓水平2。另外，運動可以增加肌肉對胰島素的敏感性，從而控制血糖水平3。

促進鈉排放

運動有助於促使腎臟排放過多的鈉4。首先，運動有助利尿激素的釋放，調節腎臟對水和鈉的再吸收，增加尿液中鈉的排放。其次，運動有助改善腎臟的血流量和功能，提高腎小球過濾率，令腎臟更有效地清除體內過多的鈉和水分，控制血壓水平5。另外，運動會增加汗液產生，通過排汗排放身體裡的鈉。

改善脂質代謝

運動有助降低血脂水平。運動增加肌肉對脂肪酸的需求和運用，促使脂肪氧化，改善脂質代謝。其次，運動提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的合成和轉運6，它將多餘的膽固醇從血管壁運送到肝臟以供降解和排放，降低心血管疾病的風險。另外，運動可以提高肌肉對胰島素的敏感性，使胰島素在調節脂質代謝方面發揮更好的作用，這對有胰島素抵抗的糖尿病患者十分有幫助7。

減少內臟脂肪及腰圍

定期做帶氧運動可以減少內臟脂肪及腰圍8。研究顯示，有氧運動可以促進脂肪代謝，降低脂肪積聚在腹部的程度，進而減少內臟脂肪和腰圍。內臟脂肪是指積聚在腹部的脂肪，與代謝疾病，如糖尿病和高血壓等密切相關。

延長壽命

研究報告指出，每週進行150分鐘的中至高強度身體活動可以降低死亡風險，並延長壽命9。這些身體活動包括快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。定期進行中至高強度身體活動可以幫助人們減少患心臟病、中風、糖尿病和一些癌症的風險，從而提高整體健康狀態和壽命。需要注意的是，中至高強度身體活動對身體的負擔較大，因此在開始進行這些活動之前，應先接受醫生的評估並制定適當的運動計劃。

運動的其他好處？

改善認知功能

運動可以提高大腦血流，促使神經細胞生成，並改善神經可塑性10。這有助於提高記憶力、學習能力、專注力和執行功能。

促進社交互動

團體運動和健身活動可以提供社交機會11，如加入運動團隊、健身班等。這些社交互動有助於建立支持網絡，增強人際關係技能，提高生活質量。

改善睡眠質量

運動可以調節身體不同機制12，例如幫助降低壓力和焦慮水平、提高體溫及建立健康生活方式等，這些改善能夠調節我們的生物鐘，在晚上更容易入睡，並在早晨更容易起床。

日常生活什麼行為會讓我們缺少運動？

久坐不動

長時間坐在辦公椅、沙發或躺在床上看電視、使用電話等，都可能導致久坐不動，這樣的生活方式增加了缺乏運動的風險。

過度依賴交通工具

過度依賴巴士、的士、電梯等交通工具，會降低日常活動量。出行時可以嘗試踩單車，或乘座交通工具時提早一個站下車，以增加日常生活中的運動量。

過多社交活動及工作繁忙

參與過多的參加社交活動，例如聚餐、聚會等，會佔據我們進行運動的時間。另外，在工作壓力大、工作時間長的環境下，有機會令我們下班後疲憊不堪，沒有精力進行運動。

參考資料：

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Cornelissen and Smart (2013) in Journal of the American Heart Association – Exercise training for blood pressure: A systematic review and meta‐analysis.
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Sharp (2007) in Journal of the American College of Nutrition – Role of sodium in fluid homeostasis with exercise.
Pescatello et al. (2004) in Medicine and Science in Sports and Exercise – Exercise and hypertension.
Kodama et al. (2007) in Archives of Internal Medicine – Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: A meta-analysis.
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Slentz et al. (2004) in Archives of Internal Medicine – Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE--a randomized controlled study.
Ekelund et al. (2019) in BMJ – Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta-analysis.
Gomez-Pinilla and Hillman (2013) in Comprehensive Physiology – The influence of exercise on cognitive abilities.
Fox (1999) in Public Health Nutrition – The influence of physical activity on mental well-being.
Kredlow et al. (2015) in Journal of Behavioral Medicine – The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review.

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